Mitybos specialistai rekomenduoja nedėti šaldytuvo spynos, tereikia ten padėti tinkamus maisto produktus. Taip, mesti svorį neapsieisite be daugybės apribojimų, tačiau savaitės meniu gali ir turėtų būti įvairus. Pakanka tik šiek tiek pakeisti įprastus mitybos įpročius.
Daugelis parametrų yra svarbūs norint numesti svorio ir laikytis dietos:
- amžius;
- pradinis asmens svoris;
- medžiagų apykaitos greitis;
- lėtinių ligų buvimas;
- organizmo būklė (pavyzdžiui, hormoniniai sutrikimai, pogimdyvinis ar pooperacinis laikotarpis, mėnesinis ciklas ir kt.).
Bendrieji tinkamo svorio metimo punktai ir pagrindinė dietologų taisyklė
Pagrindinė taisyklė, kurią dietologai siūlo kiekvienam norinčiam sulieknėti – atsisakyti mitybos kančių ir pradėti lieknėti palaipsniui, be pastangų ir aukų; tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams.
Kai tik atsikeliate iš miego, turite išgerti stiklinę paprasto šilto vandens. Jis išplaus virškinamąjį traktą, pagaliau pažadins organizmą, pradės medžiagų apykaitos procesus ir žarnyno veiklą. Po vandens, iki pusryčių turėtų praeiti maždaug pusvalandis. Būtų idealu, jei šiuo metu atliktumėte kvėpavimo pratimus ar bet kokius pratimus.
Metant svorį itin svarbu palaikyti tinkamą vandens režimą.
Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus švaraus vandens. Tai paskatins riebalų deginimo procesą.
Beveik niekam nepavyksta iš karto pereiti prie tinkamos mitybos. Pirmiausia pakanka kiekvienu valgiu sumažinti maisto suvartojimą 100–200 kilokalorijų. Be to, svarbu sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir įprastą porcijos dydį.
Kaip tai atrodo praktikoje? Pavyzdžiui, jūsų įprasti pusryčiai yra kepti kiaušiniai ir dešra. Vietoj dešros galite imti nekaloringą kumpį iš vištienos krūtinėlės, o dar geriau – virtą ir plonais griežinėliais supjaustytą vištienos krūtinėlę. Į jį geriau įdaryti ne pora sveikų kiaušinių, o 3-4 baltymais (be trynių).
Tokiu atveju jūsų pusryčių porcijos tūris nesikeis, o kalorijų kiekis bus perpus mažesnis. O jei palaipsniui pradėsite mažinti į keptuvę pilamų riebalų kiekį ir sumažinsite iki vieno aliejaus lašelio, užtepto ant nepridegančios keptuvės dangos, tai jūsų pusryčiai bus net 3 kartus mažiau kaloringi, be to, nebrangūs ir sveiki.
Panašiu ekonomišku būdu reikėtų ruošti visus patiekalus ir pietums, ir vakarienei. Pirmajam patiekalui vietoj „hodgepodge“ ar riebios kopūstų sriubos galite virti:
- lengva daržovių sriuba su vištienos sultiniu,
- liesa kopūstų sriuba,
- daržovių tyrės sriuba iš kopūstų, cukinijų, morkų, bulvių ir kt.
Jei negalite iš esmės pakeisti savo patiekalo į liesą, pradėkite palaipsniui mažindami jo kalorijų kiekį. Bet kurioms sriuboms tai visų pirma yra kepimo proceso pašalinimas. Visas daržoves, anksčiau keptas pagal receptą (svogūnus, morkas, burokėlius), dabar reikia dėti į sriubą arba kopūstų sriubą be išankstinio apdorojimo, tiesiogiai žalias, smulkiai supjaustytas.
Nereikia taupyti daržovėms; juose esanti augalinė ląsteliena ilgai prisotina, valo žarnyną, yra nekaloringa ir turi daug naudingų savybių. Todėl nereikia atsisakyti maisto ar labai mažinti porcijų.
Antruosius patiekalus galima palikti kaip įprasta, tik dar kartą nuimant aliejų kepimui, arba geriau juos garinti ar virti. Kitas žingsnis bus per pusę sumažinti porcijos dydį ir bent pusę patiekalo pakeisti daržovėmis – troškintomis, šviežiomis, keptomis be aliejaus ar keptomis ant grotelių. Šis subalansuotas ir sveikas požiūris užtikrina laipsnišką svorio mažėjimą. Be to, tai gana pigus būdas numesti svorio.
Vakarienė visada turi būti sveikiausias dienos valgis. Pagrindinė paslaptis yra pašalinti alkio jausmą, bet nesukelti sunkumo jausmo skrandyje. Taigi, jei vakarienei suvalgysite obuolį ar salotos lapą, tai po 1 valandos alkio priepuoliai privers eiti prie šaldytuvo. Todėl vakarienei idealu pasigaminti lengvą, bet sočių baltymų patiekalą su porcija augalinių skaidulų (daržovių ar vaisių).
Svarbu! Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys neturėtų laikytis dietos be gydytojo recepto.
Svorio metimo meniu užkandžiai
Apskritai, mitybos specialistų rekomendacijos susiveda į tai, kad tinkamai mitybai reikia užkandžių - tai antrieji pusryčiai, popietiniai užkandžiai ir vėlyvos vakarienės. Penki ar šeši valgymai per dieną yra dalinio režimo pagrindas ir, laikantis teisingo požiūrio, duoda geriausius svorio metimo rezultatus.
Kaip užkandį pirmoje dienos pusėje galite rinktis natūralius saldumynus:
- džiovintos datulės, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai,
- džiovintų obuolių griežinėlių,
- neskrudintų nesūdytų riešutų.
Antrieji pusryčiai gali būti vegetariški ir susideda iš vieno vaisiaus. Galite užkąsti su varške arba sūrio griežinėliu. Vėlai vakarienei, valandą prieš miegą, galite išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus jogurto. Apskritai tokie nesaldinti rauginto pieno produktai yra itin veiksmingi metant svorį, be to, yra labai ekonomiškas ir mažai angliavandenių turintis pasirinkimas.
Svarbi dietologų taisyklė norint numesti svorio: nepersivalgykite, tai yra, nevalgykite tol, kol neapsunks skrandis. Nuo stalo reikia keltis tada, kai atrodo, kad galima dar šiek tiek pavalgyti iki visiško sotumo. Tai yra būtent tai, kas pasirodo esanti nereikalinga. Tačiau iš pradžių turėsite tik save sustabdyti; gana greitai organizmas pripras prie įprasto maisto kiekio, ir jūs nebenorėsite persivalgyti.
Visi lieknėjantys labai nerimauja dėl saldumynų atsisakymo. Tačiau čia nėra griežtų reikalavimų. Nereikia visiškai atsisakyti šokolado. Tamsaus kartaus šokolado juostelę galite suvalgyti 2–3 kartus per savaitę ryte.
Priešingu atveju svorio metimo meniu neduos rezultatų.
Tai, ką reikia kuo labiau apriboti maiste ir idealiu atveju neįtraukti, yra kepiniai ir riebus maistas:
- balta duona,
- sausainiai,
- bandelės,
- pramoniniu būdu gaminami konditerijos gaminiai, transriebalai ir parduotuvės padažai (įskaitant margariną, kečupą).
- rūkytos mėsos,
- riebi mėsa,
- taukai
Meniu svorio metimui: pageidaujami maisto produktai
Tinkamas svorio metimas neįvyksta per trumpą laiką, tai ilgas procesas.
Tam padės produktai, kuriuos tikrai turėtumėte įtraukti į savo meniu. Visų pirma, racionalu į dietą įtraukti visas maisto grupes:
- Baltymų grupė: vištiena, žuvis, veršiena, triušiena, džiovinti riešutai (nesūdyti ir neskrudinti), kiaušiniai, varškė ir kiti rauginto pieno produktai idealiai tinka lieknėjimui. Sūris taip pat priimtinas, tačiau su apribojimais.
- Angliavandenių grupė: metant svorį vadinamieji kompleksiniai angliavandeniai yra priimtini ir netgi būtini. Tai kietųjų kviečių makaronai, dribsniai (ypač tinka pilki), virtos bulvės (nekeptos). Dieta neturėtų būti be angliavandenių.
- Daržovių pluoštas: bet kokios daržovės ir vaisiai, kepti (geriausia), švieži arba virti.
- Riebalų grupė: Daugelis žmonių, kurie lieknėja, neturėtų daryti didžiulės klaidos visiškai pašalindami riebalus iš savo raciono. Be jų organizmas negali normaliai funkcionuoti, o jų trūkumas neigiamai veikia plaukų ir odos išvaizdą. Į valgiaraštį leidžiama naudoti augalinius aliejus (saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, grikių). Sviesto vartojimas ribojamas ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę.
Dietologo meniu svorio metimui savaitei
Kad nesusektų lieknėjimo procesas ir būtų laikomasi visų taisyklių, patartina laikytis griežtai suplanuoto lieknėjimo meniu. Optimalus laikotarpis yra savaitė. Taip reikalingus produktus galėsite įsigyti iš anksto ir šaldytuve neliks pašalinių produktų. Be to, tiksliai žinosite, ką ir kada valgyti.
1 diena
- Pusryčiai: porcija vandenyje virtų avižinių dribsnių su gabalėliu sviesto, sumuštinis su sūriu (sviestą galite dėti ant sumuštinio, ne į košę). Jūsų pasirinktas gėrimas (geriausia žalioji arbata, kompotas).
- Pietūs: vištienos makaronų sriuba, du šaukštai bulvių košės, gabalėlis keptos krūtinėlės.
- Vakarienė: troškintos daržovės, antras gabalėlis vištienos krūtinėlės.
2 diena
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu.
- Pietūs: grybų sriuba su vištienos sultiniu, nedidelis pilno grūdo moliūgų bandelis.
- Vakarienė: garuose virta raudona žuvis (lašiša, upėtakis), šviežios daržovės (agurkas, pomidoras).
3 diena
- Pusryčiai: 150 gramų varškės, užpilkite šaukštu grietinės ir bet kokių vaisių. Varškės sūris ant pilno grūdo duonos riekelės.
- Pietūs: daržovių tyrės sriuba su skrebučiais arba ruginės duonos rieke.
- Vakarienė: daržovių salotos, sumuštinis iš riekelės lengvai sūdytos lašišos ir gabalėlis sėlenų duonos.
4 diena
- Pusryčiai: grikių košė, bet koks natūralus saldumas arbatai.
- Pietūs: folijoje kepta žuvis ir virti ryžiai su maža porcija daržovių salotų.
- Vakarienė: varškės blyneliai arba šviežia varškė su grietine.
5 diena
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su nedideliu kiekiu riešutų ir džiovintų vaisių. Sumuštinis be glitimo sūrio.
- Pietūs: liesa kopūstų sriuba su grietine, garuose troškintas mėsos kotletas, ant grotelių keptos daržovės.
- Vakarienė: kepta jūros žuvis su daržovių salotomis.
6 diena
- Pusryčiai: skrebučiai su kiaušiniais ir pienu iš poros riekelių sėlenų duonos.
- Pietūs: grietinėlė brokolių sriuba, virta vištienos krūtinėlė, keptos daržovės.
- Vakarienė: vištienos vyniotinis su sūriu ir žolelėmis, virtos daržovės.
7 diena
- Pusryčiai: kokteilis iš pieno, bananas, kriaušė, 2 valg. šaukštai avižinių dribsnių.
- Pietūs: gabalėlis keptos žuvies, virtų šparaginių pupelių salotos su kiaušiniu.
- Vakarienė: kepti obuoliai su medumi ir cinamonu.